Bevor es losgeht: Zielsetzung!

Kein Trainingsbeginn ohne klare Zielsetzung – dieser Grundsatz gilt nicht nur für die Sommersaison, sondern auch für das Rennradtraining im Winter. Eine sorgfältige Analyse der vergangenen Saison und eine ehrliche Beantwortung relevanter Fragen sind der Schlüssel zur Festlegung individueller Ziele:

• Wie ist die vergangene Saison verlaufen?
• Funktionieren Tempowechsel gut?
• Wie steht es um technische Fähigkeiten und Koordination?
• Bin ich mit Ihrer Kraftausdauer zufrieden?

Diese Selbstanalyse bildet die Grundlage für dein Wintertraining und hilft dir, gezielt Schwächen anzugehen. Darauf aufbauend kannst du dir deine Trainingsziele in den Kategorien Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Technik setzen.

Strukturiere dein Wintertraining

Nachdem du klare Ziele definiert hast, ist es entscheidend, einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen. Eine grobe Einteilung könnte wie folgt aussehen:

• Pause im Oktober oder November: Eine Ruhephase von etwa ein bis vier Wochen ermöglicht die Regeneration und das Aufladen der Energiereserven – das hast du jetzt womöglich gerade hinter dir.
• Phase 1: Saisonvorbereitung (Ende Oktober/Anfang November bis Mitte Februar): Wiedereinstieg und strukturierte Trainingszyklen legen die Grundlagen für eine Leistungssteigerung.
• Phase 2: Vorsaison (Februar bis April): Intensitäten erhöhen, um optimal vorbereitet in die kommende Radsportsaison zu starten. 

Training in Zyklen

Für Phase 1 und 2 bietet sich die Planung des Trainings in Zyklen an, die drei bis fünf Wochen dauern können. Innerhalb dieser Zyklen sind Intervalltraining und Ausdauerfahrten essentiell. Die Trainingsintensität sollte sich dabei idealerweise langsam steigern. Die Anpassung des Trainings nach individuellen Zielen und Fahrertypen ist entscheidend – sei es für Langstrecken- oder Kurzstreckenfahrer, Profis oder Hobbysportler.

Rollentraining als wetterunabhängige Alternative

Wenn das Wetter nicht mitspielt, ist das Rollentraining eine ausgezeichnete Alternative. Verschiedene Modelle, wie die feste Rolle, die freie Rolle, der Wheel-off Trainer oder der Smart Trainer, bieten unterschiedliche Vor- und Nachteile. Das Rollentraining ermöglicht es, wetterunabhängig zu trainieren und bietet die Möglichkeit, intensiver zu trainieren, da es keine Erholungsphasen wie im Freien gibt.

Ein großer Vorteil des Rollentrainings liegt in der Möglichkeit, das eigene Fahrrad zu nutzen und wetterunabhängig zu trainieren. Doch es erfordert auch spezielles Equipment:

• Ein Unterstellblock für das Vorderrad, um ein Absenken zu verhindern
• Eine Trainingsmatte zur Geräuschdämpfung
• Ein Schweißfänger, um das Rennrad vor Schweiß zu schützen
• Indoor-Trainingsreifen für freie und feste Rollen
• Atmungsaktive Radbekleidung für Komfort
• Digitalisierung im Rollentraining mit Apps

Die Digitalisierung hat auch das Rollentraining erfasst. Apps wie Zwift, TrainerRoad und The Sufferfest bieten nicht nur Abwechslung, sondern ermöglichen auch interaktives Training, Gruppenausfahrten und individuelle Widerstandseinstellungen.

Outdoor-Training im Winter und Spinning als Alternative

Winter bedeutet nicht zwangsläufig, das Rennrad komplett einzumotten. Das Outdoor-Training erfordert jedoch einige Anpassungen:

• Einen Gang herunterschalten
• Durch die Nase atmen
• Windgeschützte Wege wählen

Für Indoor-Training bietet sich das Spinning-Bike als Alternative an. Es eignet sich besonders gut für die allgemeine Fitness, sollte aber nicht das Rennradtraining im Winter vollständig ersetzen.

Kombination von Indoor und Outdoor für optimales Training

Die Kombination von Indoor- und Outdoor-Training im Winter kann besonders effektiv sein. Während Indoor-Training auf der Rolle gezielt Defizite verbessert, ermöglicht das Outdoor-Training die Schulung von Fahrtechnik und Motivation.

Ergänzendes Training für ganzheitliche Fitness

Denke daran, dass effektives Rennradtraining nicht ausschließlich auf dem Rad stattfindet. Ergänze dein Wintertraining durch Muskeltraining und Beweglichkeitsübungen. Laufen, Schwimmen oder Ski-Langlauf können als alternative Sportarten dienen, um Kraft, Stabilität und Ausdauer zu fördern.

Einem erfolgreichen Rennradtraining im Winter steht nichts im Weg. Nutze die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten und bleibe motiviert, um gestärkt in die nächste Radsportsaison zu starten!

Einige konkrete Tipps von unserem Trainingsexperten Markus Fischer findest du unter News und schon bald auch hier vertiefend zu den einzelnen Bereichen dieses Überblicks.