Die richtige Trittfrequenz:
Die Leistung, die wir auf dem Rad erbringen, setzt sich physikalisch betrachtet aus der jeweiligen Trittfrequenz und dem erzeugten Drehmoment (also unserem Krafteinsatz) zusammen.
Wer diese Formel betrachtet und überlegt, was hinter dieser Formel steht, dem wird eines ganz schnell klar: Nämlich, dass eine höhere Trittfrequenz dazu führt, dass pro Tritt weniger Kraft eingesetzt werden muss. Oder anders herum betrachtet: Wer mit einer niedrigeren Trittfrequenz fährt, muss pro Tritt mehr Kraft aufwenden/auf das Pedal bringen.
Nun könnte man natürlich sagen, dass beide Wege, auch wenn sie unterschiedlich sein mögen, dennoch zum Ziel führen. Und grundsätzlich ist hier sogar ein Funken Wahrheit dran. Denn wir Menschen sind natürlich nicht alle gleich und der eine Radsportler hat vielleicht die grundsätzliche Veranlagung mit einer niedrigeren Trittfrequenz besser Leistung erbringen zu können, während ein anderer Radsportler diese Veranlagung eher in Bezug auf eine höhere Trittfrequenz hat.
Aber Veranlagung hin oder her – es gibt ein paar Aspekte die für jeden von uns gelten und die somit für uns alle ein guter Grund sind, an unserer Trittfrequenz zu arbeiten. Und genau diese Aspekte wollen wir uns nun mal anschauen.
Muskuläre Anspannung:
Wer also mit einer höheren Trittfrequenz auf dem Rad unterwegs ist, bewegt die Beine natürlich einfach „schneller“. Dadurch erreicht er mehr Pedalumdrehungen pro Minute. Diese schnellere Bewegungsgeschwindigkeit bringt kürzere Kontraktionsphasen der arbeitenden Muskulatur mit sich. D.h. der Muskel muss sich nur kürzer anspannen, wie bei einer niedrigeren Trittfrequenz.
Blutzirkulation:
Durch die kürzere Anspannungsphase entstehen kürzere Kompressionsphasen im Muskel. Während dieser Kompressionsphasen wird die Durchblutung im Muskel deutlich beeinträchtigt. Bei kürzeren Anspannungs- und somit Kompressionsphasen, aufgrund der höheren Trittfrequenz, wird die Durchblutung in Folge weniger behindert. Der Muskel kann also besser mit Blut und somit mit Sauerstoff, sowie Nährstoffen versorgt werden, welche für eine effektive Leistungserbringung aber dringend benötigt werden.
Abtransport:
Aber auch der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels (wie z.B. Laktat) wird durch eine höhere Trittfrequenz begünstigt. Denn klar: Da wo mehr Blut rein fließen kann – da kann auch mehr Blut raus fließen.
Fazit:
Unterm Strich kann man sagen, dass, wenn sich der Körper an die höhere Trittfrequenz erst mal gewöhnt und sich sozusagen an die Bedürfnisse der höheren Trittfrequenz angepasst hat, kann der Körper mit Hilfe der höheren Trittfrequenz einfach ökonomischer arbeiten. Durch die verbesserte Blutzufuhr (Sauerstoff) kann der Körper länger und besser über den Fettstoffwechsel Energie bereit stellen und somit die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.
Welche Trittfrequenz ist anzustreben:
Verschiedene Studien aus den letzten Jahren zum Thema Trittfrequenz legen nahe, dass im Straßenradsportbereich eine Trittfrequenz zwischen 95 und 105 Umdrehungen pro Minute anzustreben ist. Hier können nun natürlich auch die weiter vorne angesprochenen, individuell unterschiedlichen Veranlagungen zur Berücksichtigung kommen. Sprich: Radsportler die eher mit mehr Krafteinsatz erfolgreich unterwegs sind, orientieren sich eher am unteren Segment der Zielvorgabe und fahren mit 95 Umdrehungen pro Minute. Diejenigen die schon immer eher mit geringeren Krafteinsätzen „besser“ unterwegs waren, finden die für sich richtige Trittfrequenz eher im Bereich zwischen 100 und 105 Umdrehungen pro Minute.
Wintertraining ideal zum Starten:
Gerade das Wintertraining bietet sich ideal dafür an, um die höhere Trittfrequenz zu erlernen. Die vielen Grundlageneinheiten die über den Winter absolviert werden, lassen sich bestens dafür nutzen mit höherer Trittfrequenz im richtigen Pulsbereich unterwegs zu sein. Auf diese Weise kann sich der Körper prima an die neuen Arbeitsbedingungen gewöhnen und anpassen.
Tipps für die Umsetzung:
Wenn Ihre Trittfrequenz aktuell deutlich unter 100 Umdrehungen pro Minute liegen sollte, versuchen Sie nicht von heute auf morgen dies zu ändern und direkt die 100 Umdrehungen/Min. zu erreichen. Vielmehr sollten Sie in mehreren kleinen Schritten versuchen, die 100 Umdrehungen/Min. zu erreichen. Eine Steigerung von 5 Umdrehungen pro Minute alle 2 bis 3 Wochen hat sich hier als sehr erfolgreich herausgestellt.
Und ganz klar: Ein Trittfrequenzsensor am Rad, der die Trittfrequenz permanent misst und an den Radcomputer/Pulsmesser übermittelt, ist hierfür ein absolutes Muss!
Ich kann Euch nur viel Spaß und viel Erfolg bei der Umsetzung wünschen.
KETTE RECHTS
Euer Markus
